你今天吃好油了嗎？天天會吃的油，你對它的了解有多少？
食用油以原料來源分為「植物油」、「動物油」、「人造奶油」三大類，許多人以為，只要選擇植物油，就是健康的好油品，答案是：不一定！
選錯植物油，還比動物性油脂，對身體造成的負擔更大，本篇文章將會詳細說明：植物油種類、氫化植物油對健康的危害、植物油推薦。
植物油是什麼？
植物油是從植物的種子、果實、果肉中，提取而出的油脂，每一種植物油的脂肪酸，皆含有「飽和脂肪酸」、「單元不飽和脂肪酸」、「多元不飽和脂肪酸」，不同油品的脂肪酸組合佔比不同。
判斷植物油，是否為好油的 3 個關鍵：脂肪酸含量、加工方法、發煙點。
植物油中含有多種維生素，提供人體所需營養，根據不同的植物來源和加工方法，其特性和用途各異，好的植物油富含不飽和脂肪酸 omega-3、omega-6、Omega-9，有助於降低壞膽固醇（LDL），增加好膽固醇（HDL）。
需要留意的事，並不是所有植物油都對健康有益，有些植物油因在常溫狀態下，保存不易容易變質，故有些廠商會再經過精製、氫化加工處理，台灣市場上，至少有八成以上的植物油都屬於這兩種。
精緻過的油品，營養成分已流失，而氫化過的植物油，更不建議使用，如：人造奶油、乳瑪琳、植物性酥油、氫化植物油。
選擇天然未精製、未氫化的植物油，對健康較有益。依據美國心臟協會建議，最佳攝取 Omega-3：Omega-6：Omega-9 比例為 1：1：3
因 Omega-6 在日常飲食中容易攝取到，故家中的食用油品，植物油推薦以高 Omega-3、高 Omega-9 的種類為主。
10 種常見食用植物油種類
市面上常見的食用植物油種類繁多，以下介紹 10 種常見植物油的特性及營養好處：
1. 橄欖油
橄欖油是全球最受歡迎的健康植物油之一，富含單元不飽和脂肪酸 omega-9、橄欖多酚以及微量元素，因初榨橄欖油的發煙點較低，適合低溫烹飪，如：涼拌沙拉、低溫水炒。
2. 葵花油
葵花油，也有人稱為葵花籽油，是從向日葵種籽提煉出來，富含 Omega-6 及維生素 E，葵花油的發煙點中低，不適合拿來做高溫料理。
3. 大豆油
大豆油，又稱豆油，是從大豆中提取的油脂，60% 中的多元不飽和脂肪酸，大部分為 Omega-6，發煙點約 160 度，不適合高溫料理，一研究指出，大豆油在油溫超過 240 度時，反式脂肪量會暴增到比酥油的還要高，不可不慎。
4. 苦茶油
苦茶油是從油茶籽中，榨製而來的植物油，富含單元不飽和脂肪酸Omega-9，苦茶油的發煙點高，適合用於高溫烹飪，如油炸、煎烤等料理，因油茶籽一年只能收成一次，苦茶油在台灣的產量不高，故大部分的油茶籽來源是中國，售價較便宜。
5. 葡萄籽油
葡萄籽油是從葡萄榨取的植物油，葡萄籽來源多為葡萄酒莊，富含 Omega-6、亞麻油酸、維生素 E，其 α-生育酚（一種維生素 E）的含量，比橄欖油還要高，適合以低溫水炒來烹調。
6. 芥花油
芥花油富含單元及多元不飽和脂肪酸，加上飽和脂肪酸只有 10%，精煉芥花油發煙點約 240，能用於煎、炒、烘焙等高溫料理，若有預算考量，是還不錯的植物油之一。
7. 芝麻油
芝麻油也稱為麻油，油脂及蛋白質的含量高，另外還有維生素 B1、鐵、鈣、鋅、鎂等對身體有益的成分，由於芝麻成本較高，有些廠商會使用低成本的植物油來混合，若希望為 100％ 純芝麻油，建議在購買前要多加確認。
8. 玄米油
玄米油是以糙米製成，又稱米糠油， Omega-6 和 9 的佔比較高、含有維生素 E、γ-oryzanol、生育三烯酚、穀維素、植物固醇，玄米油發煙點適中約 215~254℃，適合煎、炒等烹飪方式。
9. 酪梨油
酪梨油富含單元不飽和脂肪酸 Omega-9、維生素 E、葉黃素和胡蘿蔔素，有益於降低膽固醇、預防心血管疾病、保護眼睛健康等，酪梨油在植物油中的發煙點最高，很適合用於高溫烹飪，如油炸、煎、烤等，亦可作爲涼拌沙拉用油。
10. 亞麻籽油
亞麻籽油也稱為亞麻仁油，含有最多 Omega-3 脂肪酸的植物油，其中的α-亞麻酸，可以讓身體轉換成 EPA 和 DHA，故有「素食者魚油」的美譽，但因為發煙點較低，約 80～107℃，適合做低溫烹飪，如涼拌沙拉、製作沙拉醬等。
依台灣衛福部食品藥物管理署公告，上述 10 個植物油種類中的脂肪酸佔比如下：
| | Omega 3&6 | Omega 9 | 飽和脂肪酸 |
| 橄欖油 | 9% | 74% | 16% |
| 葵花籽油 | 62% | 26% | 12% |
| 大豆油 | 60% | 24% | 16% |
| 苦茶油 | 11% | 82% | 7% |
| 葡萄籽油 | 69% | 20% | 11% |
| 芥花油 | 36% | 54% | 10% |
| 調和芝麻油 | 55% | 29% | 16% |
| 玄米油(粳米米油) | 38% | 42% | 20% |
| 酪梨油 | 21% | 49% | 30% |
| 亞麻籽油 | 72% | 18% | 10% |
我適合哪款植物油？
瞭解了不同植物油種類及特性後，到底我該選擇哪款植物油呢？建議家中常備油品至少要 2 種以上，因應不同的烹飪方法和營養需求，選擇當下適合你料理的植物油。
本文中所提十種常見植物油種類，以下根據其特性提供低溫烹飪、高溫烹飪、高單元不飽和脂肪酸和單多元不飽和脂肪酸的推薦：
低溫烹飪植物油推薦
低溫烹飪（如沙拉、調味料、冷拌），需要使用低煙點且營養豐富的油品，這些植物油在未經高溫處理的情況下，能夠最大限度地保留其天然營養成分。
推薦：冷壓初榨酪梨油、特級初榨橄欖油、亞麻籽油
《延伸閱讀》涼拌怎麼吃？酪梨油食譜：煙燻鮭魚開胃菜
高溫烹飪植物油推薦
精緻後的植物油，在高溫下通常都較穩定，可以選擇如：芥花油、苦茶油、玄米油、橄欖油、酪梨油…等，但若希望選擇冷壓初榨工法的油品，植物油推薦高發煙點的「冷壓初榨酪梨油」，作為高溫烹飪的油品。
《延伸閱讀》酪梨油食譜：快速韓式燉牛肉
高單元不飽和脂肪酸植物油推薦
富含高單元不飽和脂肪酸（Omega-9）植物油推薦：苦茶油、橄欖油、芥花油、酪梨油，植物油油品穩定度高，不需要特別冷藏，也不是 Omega-9 佔比越高就最好，以最佳攝取比例 Omega-3：Omega-6：Omega-9 為 1：1：3 來看，植物油推薦首選酪梨油。
高多元不飽和脂肪酸植物油推薦
富含多元不飽和脂肪酸（Omega-3、Omega-6）植物油推薦：亞麻籽油、大豆油、葡萄籽油、芝麻油，但因在飲食中，常常會攝取過量的 Omega-6，若是想要多攝取Omega-3，植物油推薦首選亞麻籽油。
氫化植物油是什麼？
富含多元不飽和脂肪酸的植物油，在常溫下較不穩定，容易氧化變質，也不能用於高溫料理。
而經過「氫化」加工處理後，將植物油中的不飽和脂肪酸，轉化為飽和脂肪酸，使植物油更加穩定，延長其保存期限和穩定性，氫化植物油在生產過程中，會產生反式脂肪酸，對健康有不良助益。
依據國民健康署的宣導，反式脂肪比飽和脂肪更不健康，「氫化植物油」正是健康的隱形地雷，容易被人們所忽略。
研究指出，只要每天攝取 4~5 公克的反式脂肪，會使膽固醇升高，增加 23% 心血管疾病的風險。
為了保護公眾健康，許多國家開始對反式脂肪酸進行管制，台灣也從 107 年起規定，食品中不得使用不完全氫化油。 建議少吃氫化植物油、烤酥油、人造奶油，並選擇不含反式脂肪的植物油。
酪梨油：健康植物油推薦
酪梨油已成為健康飲食的植物油種類，富含單不飽和脂肪酸 Omega-9，能幫助降低壞膽固醇（LDL）的水平，同時提高好膽固醇（HDL）的水平，從而滋補強身。
酪梨油含葉黃素和胡蘿蔔素，其發煙點高達 255 度，這使它成為高溫烹飪的理想選擇，在達到這個高溫之前，酪梨油不會產生有害物質，因此在烤、炒或煎食物時，比許多其他類型的植物油更為健康。
在酪梨油中，最高等級為冷壓初榨酪梨油，100% 純天然、無添加，最大程度保留原始營養成分。
更詳細的酪梨油介紹，可參考這篇《最完整的酪梨油營養、功效、好處總整理！》
來自紐西蘭豐盛灣的珍貴好油
Grove 頂級冷壓酪梨油富含單元不飽和脂肪酸、加工程度低、富含天然抗氧化物，穩定耐高溫，無論拌沙拉或熱炒皆適合使用，難怪連國宴主廚阿慶師與營養師高敏敏都指定愛用！
