哪種油最健康？健康的油挑選指南｜好油排名、10大常見食用油比較

你每天吃的油，真的健康嗎？

面對琳瑯滿目的食用油，許多人以為只要標榜「植物油」就代表健康，卻常忽略了更關鍵的營養成分。本篇文章將帶你掌握挑選健康的油品原則，深入比較常見食用油的優劣，並整理好油排名推薦，幫助你快速選出最適合自己的健康好油！

怎麼挑健康的油？

好油的重要性大家都懂，但市售油品百百種，營養師各有所推薦，到底健康的油品標準有哪些呢？以下將從油脂來源、不飽和脂肪酸含量、油品抗氧化能力、加工方式高低、品質認證等 5 個面向，說明挑選健康的油品關鍵指標，幫助你搞懂哪種油最健康。

市售食用油脂來源，可分為以下 4 大類型：

1️⃣ 動物油：從動物而來，如豬油、牛油、鴨由、雞油等，雖香氣濃郁，富含飽和脂肪，但需適量食用，過量攝取可能增加心血管風險。

2️⃣ 種子油：像是葵花籽油、芝麻油、亞麻仁油等，透過植物種子提煉出來，因原料本身含油率不一，有些需經過炒焙後壓榨取得，而有些種子本身油脂較少，則需仰賴溶劑萃取出油，通常種子油在製程中，容易殘留雜質和游離脂肪酸，為了延長保存性、提升油品穩定度，會需要經過多道精煉加工。

3️⃣ 果實油：如橄欖油、酪梨油、苦茶籽油，從含油量高的果實壓榨而得，單元不飽和脂肪酸來源較多，穩定性高且較耐高溫，是公認健康的油品首選。

4️⃣ 穀物油：包含玉米油、米糠油，價格普遍較為便宜，加工程度高，部分油品的 Omega-6 比例偏高，攝取過量可能造成發炎反應。

在以上 4 種油脂來源中，果實類的油品，如：酪梨油、橄欖油，若加工程序為冷壓初榨，能保留最多營養成分下來，油品穩定性高，營養師推薦好油排名中都名列前茅。

要判斷哪種油最健康，首重其脂肪酸結構，營養師普遍建議以「單元不飽和脂肪酸」含量佔比高的食用油為主，並選擇 Omega-3 或 Omega-9 較豐富的油品，下表依台灣衛福部食品藥物管理署公告，整理出常見 10 個食用油的不飽和脂肪酸含量比較：

#	食用油比較	不飽和脂肪酸		飽和脂肪酸
#	食用油比較	Omega 3&6	Omega 9	飽和脂肪酸
1	橄欖油	9%	74%	16%
2	葵花籽油	62%	26%	12%
3	大豆油	60%	24%	16%
4	苦茶油	11%	82%	7%
5	葡萄籽油	69%	20%	11%
6	芥花油	36%	54%	10%
7	調和芝麻油	55%	29%	16%
8	玄米油（粳米米油）	38%	42%	20%
9	酪梨油	21%	49%	30%
10	亞麻籽油	72%	18%	10%

關於不飽和脂肪酸（Omega-3、6、9）詳細介紹及功效好處，延伸閱讀請參考：酪梨油 Omega-3、6、9 是什麼？一篇文搞懂Omega、5款推薦食用油！

健康的油除了脂肪酸比例外，抗氧化成分如維生素 E、多酚類等也不可忽視，因油脂容易在空氣、陽光照射和高溫下氧化，產生對健康有害的物質，這些成分能延緩油脂氧化、提高穩定性，而油品抗氧化能力高，對人體也有抗發炎、抗老化的益處。

果實類油品的天然抗氧化物質較多，如：Grove 酪梨油中富含維生素 E 與葉綠素，不僅保存期限長，其高發煙點的特性，在高溫烹調中仍可維持穩定，營養不流失。

維持健康不只是少油，而是吃對油。

Grove 頂級冷壓酪梨油富含單元不飽和脂肪酸、加工程度低、富含天然抗氧化物，穩定耐高溫，無論拌沙拉或熱炒皆適合使用，難怪連國宴主廚阿慶師與營養師高敏敏都指定愛用！

食用油加工程度從低排到高，依序為「冷壓法」、「熱榨法」、「精製法」，想要評估哪種油最健康時，不能只選食用油的種類，還要連同加工程度一併評估進去，加工程度越高，往往會影響到油品營養完整性，反之加工越少，能保留下的營養就越多。

例如：同為酪梨油，冷壓酪梨油的加工程度，比精煉酪梨油加工程度還低，保留最多的營養成分，是更為健康的選擇。

我們不容易看到油品完整的製作過程，此時第三方的國際品質認證，可以確保食用油比較安全，品質符合認證標準，選購時可留意是否有以下認證：

💡 SQF 認證：由跨國大型公司組成的「全球食品安全倡議（GFSI）」組織，以消費的角度，制定高標準的食品安全管理認證，有效期限 1 年。- 官網

💡 SGS 認證：老字號的國際知名檢驗機構 SGS，全球超過 2,600 個專業實驗室，光在台灣就有 3,000 名以上專業人員服務，檢驗商品品質，以保護消費者權益，並確保企業符合一定的環保標準。- 官網

💡 FDA 認證：符合美國食品藥品監督管理局的安全標準，以確保產品的安全性和品質，若食品要進入美國市場販售，必需獲得 FDA 認證。- 官網

Grove 酪梨油除了以上 3 種認證之外，還有獲得猶太潔淨食品認證（Kosher），代表商品從原料、添加物及製作方式，都符合猶太教規的嚴格標準，2021-2024 連續 4 年都拿到比利時風味絕佳獎章，不論是從油品安全、品質、製成、風味等，都有傑出的表現。

市面上常見的植物油各有優缺點，選擇上需兼顧烹調用途、保存期限、是否容易過敏、環境友善程度與預算，以下表格整理目前市售最常見的 10 款植物食用油比較，幫助你快速掌握重點。

植物油	保存期限 (未開封)	烹飪用途	過敏 / 禁忌	環境友善程度	價格區間
酪梨油	1-2 年	高溫煎炸、涼拌	乳膠蛋白過敏	高（全果利用）	中高
橄欖油	1-2 年	涼拌、低溫炒	橄欖過敏者	中（需大量種植）	中高
葵花油	18 個月	中低溫料理	菊科植物過敏、肝炎患者	中	低
大豆油	9-12 個月	低溫料理	大豆過敏者	低（多為基改作物）	低
苦茶油	1-2 年	高溫油炸、煎烤	留意中國產地多	中	中
葡萄籽油	2 年	低溫水炒	葡萄籽過敏者、孕婦、哺乳媽媽、肝腎功能差	高（副產品利用）	中
芥花油	1-1.5 年	高溫烘焙、煎炒	容易導致過敏、異位性皮膚炎	中	中低
芝麻油	2 年	中溫烹調	芝麻過敏者、容易混入其他油品	中	中
玄米油	1.5-2 年	中高溫煎炒	對米類過敏者、胃腸道問題者	高（稻米副產品）	中
亞麻籽油	1-2 年	低溫涼拌	血液凝結問題、懷孕、哺乳期婦女、癌症治療中患者需諮詢醫師	中	中